酒と狩りの日々

楽しく生活するためのマテリアル

ジムの話をするとしよう

 今日も題の通りッス!ええ、私スポーツジムでインストラクターをしているんですが、それとは別に会員としてとあるジムに通っているんですよね。今日は会員の方のお話でござり申す。

 

 自分が元々パワーリフティングをしていたので、特にバーベルを使ったトレーニングにはまあ人並み以上には詳しいつもりでいます(ダンベルはてんでダメ)。その上他でインストラクターもしてるとどうなるかと言いますとね、他人のトレーニングが気になって仕方ない!それなりにガッツリ鍛える感じのジムなのに正しいスクワットが出来てる人が少ないしだいたいクウォーターだし(クウォーター自体は否定するつもりは無い)、デッドはトップサイド(重ねて言うが否定するつもりは無い)だしってか肩ちゃんと返せ!なんでバー浮いてんだ身体擦れ!って思っちゃうんですよね。給料発生しないしもしかして何らかの目的があってそういうトレーニングをしてるかもしれない……と思うとなかなか声かけられないんですよね。給料発生しないし。とりあえずストレス発散がてらよくありがちな気になってしまうことをピックアップしていきます。ガチャではありません。

 

◎移動中、レスト中

・ベルトやリストラップなどをつけっぱなし

 セットが終わって装備したまま緩める素振りもなく水飲みに行って戻って締める素振りもなくまたセット……ん?え?

 ベルトはお腹を吐くくらい本気でへこませて指1本ねじ込めるかなくらいが目安で、下手すると他人に締めて貰わないといけない場合すらあります(その場合は肋骨の骨折に注意)。リストラップも、つけたままだと血止まる痺れる少し手前くらいが丁度いいです。身体の保護が目的なので、高重量を扱うようになると(そもそも扱えるようになる前に怪我すると思う)危険ですしオシャレ感覚だとつけるだけ無駄なので俺にください。本来つけたままレストを取ったり移動したりできる代物ではありません。俺にください。

 

◎スクワット

・フルじゃない

 まあ、わかります。重さ慣れとかラックの練習でハーフとかクウォーターもするんで。え?それでセット組むの?

 勿論人によりますし、ビルダーの方ですとフルをやらない人もいたりします。ですが、基本的には四頭をメインターゲットにして下半身全体を鍛える目的であればミドルスタンス(足幅のこと)で行うフルスクワットが一番いいです。自分は膝が悪くフルでの切り返しができないのでフルボトムで跳ね返りを使ってますが、そのあたりは裁量次第です。ちなみにスタンスをナローにするとより四頭にターゲットが絞れます。

・フォームがやばい

 これが1番ダメ。1番気になる。やばい人だとグッドモーニングしてる人がいます(本来のグッドモーニングではなくスクワットがありえないくらい下手なことを揶揄しています)。お前はロシア人なのか?順番に行きましょう。

 まず手幅。基本的には担いだ時にぐらつかない程度にギリギリまで締めます。重量級リフターでもないのにベンチと同じ程度の手幅で握るのは不安定になってしまうのでオススメできません。パワー出ないですしね。

 次は担ぎ。まず悪いことは言わないからそのパッドを外せ。勘違いしてる人が多いですが、担ぐところは首の上ではなく、肩甲骨で担ぎます。重心が上がって不安定になりやすいのと、あと普通に痛いので首はやめた方がいいです。ラックの高さも首ではなく肩甲骨の高さに調節しましょう。

 ラックはまあだいたいの人が出来てるので飛ばします。ちゃんと後ろ下がってね。

 さていよいよしゃがみまし待ってくれ、なんでつま先が外側向いてるんだ!つま先と膝は真っ直ぐ正面を向けましょう。ラック外して下がったら足の位置や向きなどをしっかり確認してください。

 ここまできてようやくしゃがみます。よく言われてる事なので皆さんご存知でしょうが、膝は前に出してはいけません。普通に怪我します。しゃがむと言うよりは、お尻を後ろに突き出していった結果膝が曲がると言うイメージです(というかそのもの)。この時つま先が上がりやすいので注意してください。リフティングシューズとかあるとやりやすいかも……。お尻が膝より下になってから返しましょう。

 姿勢ですが、できるだけ生理的湾曲(胸を張って腰を少し反らした状態です、イメージとしては「いい姿勢」)を維持しましょう。猫背で背中や腰が丸まっていてもだめですし、生理的湾曲の範疇以上に骨盤を起こして腰を反らすと痛めます。いい塩梅だとパワー出るけどね。

 

デッドリフト

・トップサイド

 いやまあ分かるけどさ……。怪我してる時や腰だけにターゲットを絞りたい時(脚トレの翌日とか)や、重さ慣れをしたい時はオススメです。高さにもよりますが~50kgくらい扱える重量上がりますよ。

 施設設備などにもよりますが、基本的には床引きをして欲しいです!リフターからのお願いだぞ!床から引くことで、ハムや大臀筋、ワイドなら内転筋群にも大きな効果が期待できます。

・肩返せ

 引いてきて上体が起き上がったら終わりって人が結構います。まだ終わってねえぞ!上体が伸びきったらそこからしっかりと胸を張って、肩を後ろに返してあげましょう。そうすることで僧帽や上背部にもしっかりと刺激がいきます。大会だと肩を返さないと普通に失格取られます。

・スティフレッグド(?)

 うーん……膝がわりかし伸びてるからそう見えなくもないけど、多分普通にデッドリフトしたいんだろうなあ……って思いながら眺めてます。デッドリフトのスタートの姿勢はお尻を後ろに突き出している状態です。先のスクワットの部分を参照してください。また、痛いので嫌がる人は多いと思いますが(というか知らなければわざわざわかりやすく怪我することをする発送にいたらないかも)、バーはスネに当てて、そのまま大腿まで擦り続けてください。サッカーやラグビーのソックスを履いて擦り傷を防ぐこともできます。

・ハイレップ(回数をたくさん行うこと)

 ハイレップでやると効果的な部位(胸鎖乳突筋や下腿三頭筋など)とは違い、脊柱起立筋群は入りやすく、それに伴いデッドリフトは非常に効率が高い種目ですので(バックエクステンションはプロセスというか動きが違うのでデッドと比べると少し効率が低い)、ハイレップで継続的に使用することで簡単に腰を痛めることが出来てしまいます。私の場合は多くても5repとかですかね。基本的に1repしかやりませんが……。

 

 

気づいたら熱く語ってしまいました。愚痴のはずがなぜ指導に……?ええ、筋トレの話が出来る友人が欲しいですし、まずバーベル以外の友人が、できれば人間で、欲しいですね。長くなってしまいましたので今日はここで。

 

最後に但し書きですが、筋肉のことはまだ科学的に解明されていないことが多く、この記事は個人の経験や通説に基くものです。また私自身まだまだ勉強不足なので、この記事を丸呑みしないでください。いろいろな情報を以て試行錯誤をしてご自身にあったトレーニングを見つけてください